Plan d'entraînement hivernal en home-trainer (s6 à s10).

6ème séance

Objectif : travail de la technique de pédalage par l'hypervélocité

Durée : 45 minutes

Déroulement :

10' minutes d'échauffement comme d'habitude :

· 5 minutes de pédalage souple ; prises de ses marques comme d'habitude (matériel, ravitaillement en eau, serviette, réglages des cales toujours perfectibles et pouvant faire l'objet à de nouveaux essais) ,

· 4 x (30" d'hypervélocité + 30" souple),

· 1 minute souple : boire, se sécher etc ….

Je vous rappelle que la phase d'échauffement est un passage obligé, certes pour préparer progressivement le corps à la réalisation d'une charge de travail en toute sécurité, mais également pour amener l'organisme à des conditions favorables à la réalisation de cette charge de travail : augmentation de la température, adaptations cardio-respiratoires, amorçage du métabolisme énergétique adéquat …

Travail en hypervélocité :

Réflexions: Le pédalage est un acte moteur simple au regard de la complexité technique de la gestuelle en gymnastique par exemple. Pourtant il est possible d'en améliorer très significativement l'efficacité, c'est à dire d'en augmenter le rendement. Pour la même quantité d'énergie dépensée on peut (après travail) produire plus de coups de pédales (et donc avancer plus vite).

Hypervélocité en pédalage se caractérise par la mise en exergue de toutes les capacités de coordination inter et intramusculaire uni et bilatérale.

Coordinations intermusculaires unilatérales: l'ensemble des muscles d'une jambe responsables par exemple de la phase de traction (remontée de la pédale vers l'arrière) doivent se contracter en même temps : jambiers intérieurs, ischio-jambiers, ilio-psoas … on parle alors des muscles agonistes ; dans le même temps les muscles de la même jambe responsables de la phase de poussée (quadriceps, triceps suraux, fléchisseurs des orteils …) doivent se relâcher en même temps pour économiser de l'énergie ; il s'agit là des muscles antagonistes. Chez le débutant (du point de vue de la technique du pédalage), il est courant de remarquer des contractions parasites : c'est dommage car elles coûtent chers pour pas un rond !

Coordinations intermusculaires bilatérales: il s'agit de la synchronisation des muscles 'tracteurs' d'une jambe avec les muscles 'pousseurs' de l'autre jambe. Plus généralement dans le cas d'un pédalage idéalement rond (qui n'existe pas de fait) cela consiste à coordonner l'action d'une jambe avec l'action opposée (dans une symétrie centrale) de l'autre jambe.

Coordinations intramusculaires: il s'agit de la synchronisation de l'ensemble des contractions des fibres d'un même groupe musculaire. En effet plus les fibres sont synchrones dans leur contraction plus la force développée est importante et plus le mouvement est rapide. C'est la classique métaphore de la troupe de soldats qui traversent un pont : s'ils sautent en même temps le pont à toutes les chances de s'écrouler, alors que s'ils sautent de manière anarchique rien ne se passent (c'est le signe qu'ils désertent !!!). Si l'on parvient à mobiliser ces aptitudes à l'occasion d'un travail en hypervélocité, il semble très probable que la qualité du pédalage s'en trouvera améliorée. Une condition me semble cependant requise : il faut être concentré, être à l'écoute de ses muscles, il faut sentir ses muscles. Ceci est possible grâce à un de nos sens trop rarement évoqué (un sixième sens) : la proprioception. La proprioception c'est la perception du niveau de contraction et de la longueur des muscles…

Travail proprement dit :

8 minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage :

Commencer à 40% de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 55% de Cmax,

2 minutes souples,

8 minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage : commencer à 45% de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 60% de Cmax

2 minutes de récup souples,

8 minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage : commencer à 50% de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 65% de Cmax,

2 minutes souples.

Considérations relatives à l'intensité de travail :

En supposant que nous nous focalisons ici uniquement sur le travail de la technique de pédalage il faut choisir une intensité qui autorise à atteindre des cadences de pédalage élevées, c'est à dire une intensité faible. Mais si celle-ci est trop faible vous aurez du mal à atteindre le niveau de coordination requis. En effet vos muscles, travaillant quasiment à vide, ne pourront vous retourner l'information relative à la proprioception musculaire (longueur et niveau de contraction des muscles), occasionnant ainsi un certain nombre de maladresses.

Fin de la séance : 5 minutes de retour au calme

7ème séance

Objectif : travail de la technique de pédalage par l'hypervélocité

Durée : 45 minutes

Déroulement : 10’ minutes d'échauffement

25 minutes de travail:Concernant le détail ci-dessous l'important est de terminer chaque répétition à la cadence indiquée. Certes, si vous pouvez effectuer toute la répétition à cette cadence c'est mieux.

· 2 minutes à 55% de Cmax, 1 minute de récup pédalage lent,

· 2 minutes à 60% de Cmax, 1 minute de récup pédalage lent,

· 1 minutes à 65% de Cmax, 2 minutes souple pédalage lent.

· 2 minutes à 60% de Cmax, 1 minute de récup pédalage lent.

· 2 minutes à 65% de Cmax, 1 minute de récup pédalage lent.

· 1 minutes à 70% de Cmax , 2 minutes souple pédalage lent.

· 2 minutes à 65% de Cmax, 1 minute récup pédalage lent.

· 1 minute à 70% de Cmax, 1 minute de récup pédalage lent.

· 30 secondes à 75% de Cmax, 2 minutes souple pédalage lent.

· Fin de la séance.

· 5 minutes à 50% de Cmax ,

· 5 minutes de retour au calme.

8ème séance

Objectif : Développement de la capacité aérobie

Durée : 1 heure

Déroulement :

12' d'échauffement comme suit

· 5 x (30" d'hypervélocité à 60% de Cmax + 30" souple)

· 2 minute souple : boire, se sécher etc. …

40 minutes de travail:

· 4 x (6 minutes à 80-90% de la FCmax et à 50-60% de Cmax) + 3 minutes de récupération)

· 12 minutes : fin de la séance : retour au calme

9ème séance

Objectifs : Travail technique ; éducatifs et hypervélocité

Durée : 45 mn

Déroulement de la séance :

Echauffement: 10'
Amener progressivement la FC à 120-130 pulsations par minutes et atteindre la cadence de pédalage à 50% de Cmax

Travail : 28'

À l'issue de chaque répétition de pédalage sur une jambe, atteindre 55% de Cmax.

Pendant tout ce travail l'intensité est faible à moyenne. L'important c'est de réaliser les consignes en termes techniques et du point de vue de la cadence de pédalage :

· 2 fois (soient 2 minutes en tout):

-30" de pédalage avec la jambe droite
-30" de pédalage avec la jambe gauche

· 4 minutes à 55% de Cmax, 1 minutes de récupération : cadence faible, intensité faible

· 2 fois (soient 2 minutes en tout) :

-30" de pédalage avec la jambe droite
-30" de pédalage avec la jambe gauche

4 minutes à 57% de Cmax,1 minutes de récupération : cadence faible, intensité faible
2 fois (soient 2 minutes en tout) :

-30" de pédalage avec la jambe droite,

-30" de pédalage avec la jambe gauche

4 minutes à 60% de Cmax ,1 minutes de récupération : cadence faible, intensité faible.
2 fois (soient 2 minutes en tout):

-30" de pédalage avec la jambe droite,

-30" de pédalage avec la jambe gauche,

4 minutes à 65% de Cmax,1 minutes de récupération : cadence faible, intensité faible.

Fin de la séance:

7 minute de retour au calme moyen braquet et faible cadence de pédalage (70-85 rpm).

La FC doit descendre aux alentours de 120-110.

10ème séance

Objectif : Technique de pédalage par un travail en 'Force'

Durée : 55 mn

Déroulement de la séance :

Echauffement: 10 minutes
Amener progressivement la FC à 120-130 pulsations par minutes et atteindre la cadence de pédalage à 50% de Cmax

Travail: 26'

Réflexion:

Le travail en hypervélocité favorise le relâchement des muscles antagonistes à la contraction ; ce relâchement est particulièrement efficace car il efface un certain nombre de contractions parasites qui 'engourdissent le pédalage En ce sens c'est un bon moyen d'amélioration de la coordination. Cependant il ne permet pas d'apprécier précisément les différentes phases du pédalage.

L'accès à la représentation mentale du pédalage est permis par la lenteur gestuelle et l'éxagération des forces appliquées sur la pédale. Le travail en force, et par voie de conséquence le travail de la force, semble tout tracé pour une telle acquisition.

La cadence de pédalage doit être de 60 rpm tout au plus. C'est très lent et cela permet de prendre son temps pour intérioriser le pédalage. Ce travail, pour qu'il soit effcace, demande beaucoup de concentration.

Travail proprement dit :

Si vous avez un durcisseur ou un moyen de régler l'intensité de votre HT c'est le moment de tester sa résistance ; donc préparez vous et votre matériel à choisir une puissance élevée. On appelera "puissance élevée" une puissance dans laquelle il vous impossible de pédaler à une cadence élevée. En d'autres termes je définirai la puissance par la cadence de pédalage à soutenir : par exemple une cadence à 60 rpm correspondra à une puissance inférieure à celle d'un pédalage à 50 rpm
Réglez bien le serrage de vos chaussures de vélo. Vérifiez que votre pied est bien tenu, notamment dans la partie "traction" du pédalage".